网络依赖已成为影响高中生身心发展的显著问题，然而通过科学的自我调控策略，学生可以逐步摆脱网络依赖，重建健康的学习和生活方式。自我调控能力的培养是预防和克服网络依赖的核心。

建立明确目标是第一步。高中生需要清晰认识自己的学业目标和人生规划，将注意力从虚拟世界转向现实生活的价值追求。长春高考补习班的教师建议学生将长期目标分解为短期可达成的小目标，通过逐步实现这些小目标获得成就感，减少对网络虚拟成就的依赖。

时间管理技巧的掌握至关重要。学生可以采用番茄工作法等时间管理方法，将学习时间划分为25分钟专注学习和5分钟短暂休息的交替周期。这种方法既保证了学习效率，又提供了适度休息，减少了长时间沉浸网络的可能性。时间规划表的制定和执行也是有效的时间管理工具。

环境管理同样不可忽视。创造无干扰的学习环境，如将手机放在视线范围外，或使用软件限制特定应用的使用时间。一些学生发现，在图书馆或自习室等公共学习空间学习，能有效减少网络使用冲动，提高学习专注度。

替代活动的培养是成功戒除网络依赖的关键。体育锻炼、阅读、音乐、绘画等健康兴趣爱好，能够提供积极的情绪体验和成就感，逐渐替代网络活动在生活中的位置。研究显示，规律的体育活动特别有助于减轻网络依赖程度。

社交支持网络的建立也很重要。与志同道合的同学建立学习小组，共同监督和激励；主动与家人沟通交流，增强家庭连接；参与集体活动，扩展现实社交圈。这些真实的社会联系能够满足社交需求，减少对网络社交的依赖。

自我调控是一个渐进过程，需要耐心和毅力。通过这些策略的综合运用，高中生能够逐步重建健康的网络使用习惯。